Τι είναι η κρίση πανικού και πώς να τη διαχειριστώ;

Μια κρίση πανικού είναι ένα αιφνίδιο επεισόδιο έντονου άγχους ή φόβου που εμφανίζεται χωρίς προειδοποίηση και συνοδεύεται από έντονες σωματικές αισθήσεις, όπως ταχυκαρδία και δύσπνοια, καθώς και σκέψεις καταστροφής ή απώλειας ελέγχου. Κορυφώνεται γρήγορα και τρομάζει, ακόμη κι αν δεν είναι επικίνδυνη καθαυτή. Μπορεί να εμφανιστεί μεμονωμένα ή επαναλαμβανόμενα και μερικές φορές να συνδέεται με Διαταραχή Πανικού, οπότε χρειάζεται πιο στοχευμένη αντιμετώπιση (NHS, 2025; NIMH, 2024).​ Παρακάτω θα βρείτε πρακτικές τεχνικές για να τη διαχειριστείτε τη στιγμή που συμβαίνει αλλά και τρόπους πρόληψης για το μέλλον.​

Συχνά συμπτώματα

Ταχυκαρδία ή αίσθημα «πλακώματος» στο στήθος.​

Δύσπνοια ή αίσθημα πνιγμού.​

Εφίδρωση, ρίγη ή ζάλη.​

Τρέμουλο ή μυϊκή ένταση.​

Ναυτία ή γαστρεντερική δυσφορία.​

Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.​

Αποπραγματοποίηση/αποπροσωποποίηση (σαν να «μην είναι αληθινό» ή «δεν είμαι εγώ»).​

Φόβος απώλειας ελέγχου, φόβος «τρέλας» ή φόβος θανάτου.​

Τι βοηθά εκείνη τη στιγμή

Ονομάστε αυτό που συμβαίνει και θυμηθείτε ότι περνάει: «είναι κρίση πανικού, είναι δυσάρεστη αλλά όχι επικίνδυνη».

Ρυθμίστε την αναπνοή σας. Αργές, ήρεμες εισπνοές από τη μύτη και πιο αργές εκπνοές από το στόμα, ώστε να ενεργοποιηθεί το σύστημα του οργανισμού που μας επαναφέρει σε φάση ηρεμίας. Θυμηθείτε όσο μπορείτε να φέρνετε τον αέρα χαμηλά στην κοιλιά.

Γειωθείτε με τις αισθήσεις. Δοκιμάστε να εστιάσετε διαδοχικά σε ό,τι βλέπετε, ακούτε και νιώθετε στο σώμα σας, για να επιστρέψετε στο «εδώ και τώρα».

Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό αντικείμενο και περιγράψτε το όσο πιο λεπτομερώς γίνεται. Αυτό θα εστιάσει τη σκέψη σας αλλού και θα σας φέρει επίσης στην παρούσα στιγμή.

Προσφέρετε στο σώμα σας αίσθηση ασφάλειας. Καθίστε, νιώστε τα πέλματα στο πάτωμα ή δοκιμάστε μια «σφιχτή αγκαλιά» σταυρώνοντας τις παλάμες στους ώμους για σταθεροποίηση.

Προαιρετικά, μια έντονη αίσθηση όπως λίγος πάγος στον αυχένα ή τους καρπούς μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε. Εναλλακτικά, μια έντονη γεύση (π.χ. μέντα/λεμόνι) μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή εστίασης και στην αυτορρύθμιση μέσω ενεργοποίησης της σιελόρροιας.

Τι βοηθά μακροπρόθεσμα

Ρουτίνες ρύθμισης: τακτική άσκηση, τεχνικές χαλάρωσης και διαχείρισης στρες μειώνουν τη συχνότητα και την ένταση των επεισοδίων.​

Εκπαίδευση σε δεξιότητες: εξάσκηση στη διαφραγματική αναπνοή και στις τεχνικές γείωσης ώστε να «έρχονται αυτόματα» όταν χρειαστούν.​

Θεραπεία: οι κρίσεις πανικού συχνά εμφανίζονται όταν το σώμα «μιλάει» για πράγματα που δεν έχουμε ακόμη βάλει σε λόγια. Στη θεραπεία μαθαίνετε τρόπους που σας ταιριάζουν για να τις αντιμετωπίζετε όταν συμβαίνουν, αλλά και τι μπορεί να κρύβεται από πίσω, όπως ένταση, φόβος, καταπιεσμένα συναισθήματα. Με τον καιρό, όσο καταλαβαίνετε καλύτερα τον εαυτό σας, οι κρίσεις μειώνονται και γίνονται πιο διαχειρίσιμες.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια Αν τα επεισόδια επαναλαμβάνονται, σας ανησυχούν έντονα ή περιορίζουν την καθημερινότητά σας, είναι μια καλή στιγμή να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας για πιο στοχευμένη υποστήριξη.

Αν αναγνωρίζετε κάτι από τα παραπάνω, δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας και είναι απολύτως εντάξει να ζητήσετε στήριξη. Προσφέρω εξειδικευμένη ψυχοθεραπευτική βοήθεια με σεβασμό στον δικό σας ρυθμό και τις ανάγκες σας, ώστε να χτίσουμε μαζί τα πρακτικά βήματα που σας ταιριάζουν. Για πληροφορίες ή για να κλείσετε ραντεβού, μπορείτε να επικοινωνήσετε και θα χαρώ να συζητήσουμε πώς μπορώ να σας υποστηρίξω.